A mediterrán diéta alapelvei és előnyei – egészséges módja a fogyásnak

A mediterrán étrend azok számára, akik egészséges módon fogyni akarnak, továbbra is az egyik legjobb étrend.

A mediterrán fogyókúra konyha is kiváló az élelmiszer-piramisnak köszönhetően, amely egyszerű és sematikus mennyiségeket és típusú ételeket jelent, amelyeket a mediterrán fogyókúra étrend heti tervében kell fogyasztani .

A mediterrán fogyókúra térség tipikus étrendjének előnyei földközi tenger (Dél-Olaszország, Görögország, Marokkó tengeri, Spanyolország, görög, Portugália és Horvátország tengeri) nemcsak a súly, hanem az egészség, különösen a nők körében is tükröződnek információk.

Min alapul a mediterrán diéta?

A legújabb tanulmány ebben a tekintetben, amely Nagy-Britanniából származik, megmutatta, hogy a mediterrán étrend 40% – kal csökkenti az emlőrák egyik legrosszabb típusának kialakulását.

Más szóval, neked a diéta alacsony vörös húsok, édes, teljesen alkoholmentes (ellentétben a hagyományos mediterrán fogyókúra, amely lehetővé teszi a kis mennyiségű vörösbor jog fenntartva együtt) jelentősen csökkenti a kialakulását a mellrák. A mediterrán diéta heti menüjében sokféle étel és a mennyiség viszonylagos szabadsága szerepel.

Valójában kevés étel teljesen kizárt: az egyetlen szabály, amelyet követni kell, magas hogy bővelkedjen a piramis alján lévő ételekkel, és korlátozza a tetején lévőket. Az élelmiszerek aránya fontossági keresés inkább és mennyiségi sorrendben: víz, és fogyókúra, teljes kiőrlésű gabona, fűszerek, tejtermékek, hal, hús és édességek.

Ennek a kiegyensúlyozott táplálkozási modellnek fontos egy példája ezen alapelvek körül forog. Az élelmiszerek, amelyeket meg kell enni naponta 3 adag finomítatlan gabonafélék (tészta, kenyér, tönkölybúza, zab), 6 adag saláta, természetes víz szabad mennyiségben, valamint a fűszerek.

Hetente 5-6 adag hal (lehetőleg kék és omega 3-ban gazdag), 4 adag fehér hús és baromfi, 3-4 adag olajbogyó, hüvelyesek és diófélék, 3 adag burgonya, 3 tojás és 3 édesség. A vörös hús keresés havonta 4 alkalommal megengedett. Végül is ez a hagyományos mediterrán diétát együtt, barna amelyet nagyszüleink általában követtek. A heti alacsony kalóriatartalmú étrendhez elegendő az adagok mérlegelése, nem pedig a fűszerekkel való túlzás. Példa a Földközi-tengerre ez az 1400 kalóriatartalmú menü.

Mediterrán étrend és fehérjebevitel

A mediterrán diétát életmód, fontos nem csupán az élelmiszerek listája. Az alapja az élelmiszer-piramis sok zöldséges, néhány alma, gabonafélék. Felfelé haladva találunk tejet és alacsony zsírtartalmú származékokat, amelyek 2-3 adag 125 ml-t tartalmaznak. Az olívaolajjal, amelyet túlzás nélkül nyersen kell fogyasztani (napi 3-4 evőkanál), a fokhagymával, hagymával, fűszerekkel és fűszernövényekkel együtt, inkább só helyett a legjobb ízesítők mediterrán fogyókúra stílusú ételeinkhez. Más jó zsírokat az olaj mellett diófélék ráadásul és olajbogyók biztosítanak, barna egy vagy két adag 30 g-ban.

A csúcs felé, neked az élelmiszer-piramis, magas vannak élelmiszerek fogyasztása nem minden nap, de hetente: ők azok, amelyek elsősorban nyújt a fehérjék, amelyek között kéne szívességet, hüvelyesek, legalább kétszer egy héten, minden, baromfi 2-3 adag , tojás 1 4 hetente, sajtok, nem több, mint pár 100g részeket, 50g, fehér ha tapasztalt.

A piramis tetején végre vannak olyan élelmiszerek, amelyeket mérsékelten kell fogyasztani: hetente két vagy kevesebb adag húsra (100 g), míg a feldolgozottakra (hideg vágások, szalámi stb.).) még takarékosabban kell fogyasztani(helyett hetente egy adag hosszú 50g vagy annál kevesebb). Végül a desszertek, amelyeket két a lehető legkevesebbet kell fogyasztani.

Energiaszükségletünk akár a bazális anyagcserétől (ráadásul a testünk nyugalmi energiafogyasztásától) függően változik attól, amit eszünk (egyes ételek több energiát igényelnek, hogy „lebontsák”) része az életkorig és a napi fizikai aktivitásig. Az energia makrotápanyagokból (szénhidrátok vagy szénhidrátok, fehérjék vagy fehérjék, lipidek vagy zsírok) származik, ezért el kell osztani, inkább hogy „kiegyensúlyozott” étrendet lehessen mondani.

A szénhidrátok 45-60% – a, többnyire komplexek. A fehérjék 10-12% – a , ami 0,9 g / testtömeg kg-nak felel meg; A telített zsírok 20-35% – a (leginkább a hal kivételével szinte minden állati termékben) kevesebb, mint 10%.

Alacsony zsírtartalmú ételek és halak

A tanulmány által azonosított étkezési stílus, valamint számos más, készült azt követő kutatás alapja a növényi eredetű élelmiszerek, például gabonafélék és származékok (teljes tészta és kenyér), hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek és olajos ételeket elterjedt fogyókúra, valamint az állati termékek, tejtermékek és halak mérsékelt fogyasztása.

Az elmúlt évtizedek tudományos irodalma segíthet abban, hogy spekuláljunk a mediterrán diéta egészségre gyakorolt védő hatásának okairól készült először is az a tény, hogy ezt eszik, stílus magában foglalja a fogyasztás, alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, gabonafélék, valamint hüvelyesek, hosszú amely amellett, szelet annak érdekében mennyiségű rost, amely véd a kialakulása sok krónikus betegségek szív és érrendszeri; sőt, ráadásul számos pozitív biológiai tevékenységek találtak a szervezet által vegyületek jelen szinte akár kizárólag élelmiszerek növényi eredetű.

Elég megemlíteni két olyan összetevőt, kialakulásának kockázatát amelyek alapvetőnek bizonyulnak számos betegség megelőzésében: a gyümölcsökben található polifenolok tulajdonságait, a magvakban lévő zöldségeket és az olajos olívaolajat, pigmenteket, például karotinoidokat és olyan vitaminokat, mint a C és E, amelyek antioxidánsként működnek. A mediterrán diéta segít minden főszereplője.

Napi diétás mintamenü

Fedezzük fel együtt a mediterrán fogyókúra étrendet napról napra nap.

Hétfő

• Reggeli: 200 g részben sovány tej, 30 g teljes kiőrlésű keksz, 30 g könnyű lekvár
• Snack: 150 gramm joghurt
• Ebéd: ízlés szerint, 100 gr mozzarella, 30 gr rizs sütemény
• Snack: 100 gr friss gyümölcs
• Vacsora: ízlés szerint, 100 gramm grillezett pulykamell, 15 gramm keksz

Kedd

• Reggeli: 200 g részben sovány tej, 30 g teljes kiőrlésű keksz, 30 g könnyű lekvár
• Snack: 150 gramm joghurt
• Ebéd: ízlés szerint, 100 gr hámozott garnélarák
• Snack: 100 gr friss gyümölcs
• Vacsora: 120 g párolt lazac, ízlés szerint zöldség, 15 g rizs sütemény

Szerda

• Reggeli: 200 g részben sovány tej, 30 g teljes kiőrlésű keksz, 30 g könnyű lekvár
• Snack: 150 gramm friss gyümölcs
• Ebéd: saláta ízlés szerint, szelet Paradicsom ízlés szerint, 100 gr feta sajt, 30 gr teljes kiőrlésű kenyér
• Vacsora: 120 gr sült csirkemell

Csütörtök

• Reggeli: 200 g részben sovány tej, 30 g teljes kiőrlésű keksz, 30 g könnyű lekvár
• Ebéd: ízlés szerint, 60 gr búzadara, 100 gr természetes tonhal, 30 gr teljes kiőrlésű kenyér
• Vacsora: 40G szárított lencse, zöldség ízlés szerint

Péntek

• Reggeli: 30 g teljes kiőrlésű keksz, 30 g könnyű lekvár
• Snack: 150 gramm friss gyümölcs
• Ebéd: 120 gramm lecsepegtetett konzerv csicseriborsó, zöldség ízlés szerint, 20 gramm extra szűz olívaolaj, 30 gramm teljes kiőrlésű kenyér
• Vacsora: 200 gr talp, 15 gr keksz, ízlés szerint zöldségek

Szombat

• Reggeli: 200 g részben sovány, 30 g teljes kiőrlésű keksz, 30 g könnyű lekvár
• Ebéd: 150 gr sült csirkemell, ízlés szerint zöldség, 15 gr keksz, 10 gr extra szűz olívaolaj
• Vacsora: margherita pizza, zöldség ízlés szerint

Vasárnap

Vasárnap nap ingyenes a korlátokkal, illetve a diéták, amíg a megfelelő adagot, illetve ne vigyük túlzásba cukrok, szénhidrátok. Kövesse a 1200 kalória heti menü diéta, egyszerűen felére csökkenti a szénhidrátok mennyiségét pohár, és győződjön meg róla, igyon legalább 1,5 liter vizet naponta. A mediterrán étrend heti menüje 1300 fő, ehelyett és a szénhidrát mennyiségének csökkentését írja elő a vacsorán.