A túlsúly és az elhízás egyre általánosabb probléma, amely egyre több embert érint. Ezzel együtt természetesen azok is sokan vannak, akik arra a kérdésre keresik a választ, hogy hogyan lehet fogyni. Az ma már egyre többek számára egyértelmű, hogy csodák nincsenek, és a tartós és egészséges súlyvesztéshez elengedhetetlen a diéta és a mozgás. Ráadásul ez egy olyan dolog, amiért minden nap tenni kell.
Biztosan sokan tisztában vannak vele, hogy néhány kiló elvesztése rendkívül sok munkával jár. Mindehhez kevesebb kalóriát kell bevinni, csökkenteni kell a cukor mennyiségét, és heti szinten legalább 3-4 nap edzés szükséges. Ha ennek megfelelően alakítjuk ki a diétát akkor a fogyás be fog indulni és le fogjuk adni azt a felesleges néhány kilót, de természetesen csak akkor, ha a sport is mindennapjaink része lesz.
EBBEN A CIKKBEN
Hogyan kezdjünk el fogyni?
Azt mindenki tudja, hogy a fogyásnak két alapja van. A megfelelő táplálkozás és a sport. Téves információ az, hogyha kevesebbet eszünk, akkor gyorsan le lehet fogyni. A kevés étel esetén persze átmenetileg kevesebbet mutat majd majd a mérleg, de a jojó effektusnak köszönhetően később sokkal több kilót szedünk vissza. Mit is kell tenni tehát, hogy tényleg sikerüljön leadni néhány kilót?
Figyeljünk a fogyókúra összetételére!
Ha valaki fogyni akar, akkor ahhoz kalóriadeficitet kell létrehoznia. Ehhez fontos, hogy a diéta során számoljuk a bevitt kalóriát, illetve azt is, hogy mennyit használtunk fel mozgás során. A napi teljes kalóriabevitel ugyanis még mindig szerepet játszik a súlykontrollban és az egészségben, függetlenül az étrend összetételétől. Hasznos, ha étkezési naplót vezetünk, amíg nem leszünk magabiztosak a rendszeresen fogyasztott élelmiszerek kalóriaszámával és az adagok méretével kapcsolatban.
Emellett természetesen az is fontos, hogy a diéta során milyen élelmiszereket fogyasztunk. Ajánlott a teljes értékű élelmiszereket választani. Ezek azok, amelyek természetesek, nem feldolgozottak és minél kevesebb összetevőt tartalmaznak. A teljes értékű élelmiszerek általában kevesebb kalóriát és több tápanyagot tartalmaznak adagonként, mint a feldolgozott élelmiszerek, amelyeket gyakran „üres kalóriáknak” neveznek. A magas rosttartalmú ételek emellett segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottak maradjunk, ami tökéletes a fogyáshoz. Rost csak növényi eredetű élelmiszerekben található, például gyümölcsökben és zöldségekben, zabban, teljes kiőrlésű kenyérben, barna rizsben és tésztában, valamint babban, borsóban és lencsében.
Ennek megfelelően fogyasszunk több zöldséget is. Természetesen a gyümölcsök sem maradhatnak ki az étrendből, de a cukor miatt ebből kevesebbet fogyasszunk. A feldolgozott cukor minden formája viszont kerülendő azok számára, akik fogyni szeretnének. Ugyanez vonatkozik az üdítőkre is. Ezek helyett fogyasszunk vizet, illetve a tea is megengedett, természetesen cukor nélkül.
Ne feledkezzünk meg a rendszerességről és az adagok méretéről!
Ha a nap folyamán rendszeresen, 3-5 alkalommal étkezünk, akkor csökkenni fog a kísértés, hogy magas zsír- vagy cukortartalmú ételeket nassoljunk. A reggeli kihagyása pedig szintén nem segít a fogyásban. Ehelyett valószínűleg nélkülözni fogjuk az alapvető tápanyagokat, és a nap folyamán többet nassolunk majd.
Természetesen ha többször eszünk, mint korábban, akkor az adagok méretére is figyelni kell. Inkább többször együnk, de kevesebbet. Így nap közben biztosan senki nem lesz éhes, és szenvedés nélkül lehet majd leadni a felesleges kilók legalább egy részét.
Tervezzünk előre!
Ha megtervezzük az étkezéseket, akkor kevésbé valószínű, hogy eltérünk a diéta előírásaitól. Előre írjuk össze a heti bevásárlólistát a reggelivel, ebéddel, vacsorával és a heti nassolnivalókkal együtt, ügyelve arra, hogy tartsuk az előre eltervezett kalória számokat.
A tervezésnél az is fontos, hogy nézzük meg, mit veszünk. Még ez előtt, hogy beletennénk valamit a kosárba, ne sajnáljuk az időt arra, hogy átolvassuk a termékek címkéit. Emellett használjuk az azon található kalória- és makrotápanyag információkat, hogy kitaláljuk, hogyan illeszkedik egy adott élelmiszer a fogyókúrás tervedbe, így magunk dönthetjük el, hogy mi a legjobb számukra.
Ne feledkezzünk el a sport fontosságáról!
Egy diéta során nagyon fontos a rendszeres mozgás. Ha hetente 3-5 alkalommal legalább fél órát rászánunk erre, akkor biztosak lehetünk abban, hogy az általunk követett módszer segíteni fogja a fogyást. Ennek kulcsa, hogy olyan tevékenységet találjunk, amit szívesen csinálunk, és tegyük azt a rutinunk részévé. Nem szabad elfelejteni, hogy ha nem élvezzük a mozgást, akkor kisebb valószínűséggel fogunk kitartani mellette.
Számoljuk ki az étrend napi kalóriabevitelét
Sokan úgy gondolják, hogy egy fogyókúra során az a jó, ha minél kevesebb kalóriát fogyasztanak. Ez azonban téves. Nem ajánlott ugyanis az un. alapanyagcsere (BMR) szükségletnél kevesebb kalória bevitele. Az alapanyagcsere nem más, mint az alapvető életfunkciókhoz nyugalmi állapotban szükséges minimális kalóriamennyiség.
Az alapanyagcsere azt mutatja meg, hogy ha semmit nem teszünk, akkor mennyi kalória szükséges az alapvető funkciók számára, hogy szerveztünk működni tudjon.
Hogyan számolhatjuk ki az alapanyagcsere kalória szükségletet?
A BMR kiszámolására többféle képlet áll rendelkezésre. Ezek némileg eltérnek férfiak és nők esetén. Az alapanyagcserét teljesen pontosan nem lehet kiszámolni, hiszen számos tényező befolyásolja. Az alábbi képlettel azonban akár egészen pontosan ki lehet számolni azt az értéket, aminél kevesebbet még fogyókúra során sem lehet bevinni.
A képlet nők esetén tehát a következő: BMR = 655 + (9,6 × testsúly kg-ban) + (1,8 × magasság cm-ben) – (4,7 × életkor években).
Férfiak esetén pedig a következőt kell alkalmazni: BMR = 66 + (13,7 × testsúly kg-ban) + (5 × magasság cm-ben) – (6,8 × életkor években).
Hány kalóriára van szükség naponta
Ha a fenti képlet segítségével megbecsültük a BMR értékét, a következő lépés az, hogy az életmód alapján a napi tevékenységek során elégetett kalóriák számát is hozzáadjuk.
A következő szorzókat kell alkalmazni attól függően, hogy mennyire vagyunk aktívak.
- Ülő tevékenység. Ha minimálisan vagy egyáltalán nem mozogsz, szorozd meg a BMR-t 1,2-vel.
- Enyhén aktív. Ha heti egy-három nap nem túl megerőltető tevékenységet végzel, szorozd meg a BMR-t 1,375-tel.
- Mérsékelten aktív. Ha hetente három-öt nap mérsékelten mozogsz, szorozd meg a BMR-t 1,55-tel.
- Nagyon aktív. Ha hetente hat-hét nap kemény testmozgást végzel, szorozd meg a BMR-t 1,725-tel.
- Extra aktív. Ha hetente hat-hét napot nagyon keményen mozogsz, vagy fizikai munkát végzel, szorozd meg a BMR-t 1,9-cel.
A végső szám körülbelül azt mutatja meg, hogy naponta hány kalóriára van szükség a testsúly megtartásához. Ha valaki fogyni szeretne, akkor ennél kevesebbet, ha hízni, akkor ennél többet kell bevinnie.
A fehérje, zsír és szénhidrát szükséglet kiszámítása
A makrotápanyagok számolása a sikeres fogyókúra egyik kulcsa. Az alábbiakban megnézzük, hogy ezekből, vagyis a fehérjéből, zsírból és szénhidrátból mennyire van szükség naponta ahhoz, hogy szervezetünk megfelelően működjön.
Szénhidrát
A legtöbb szénhidrát alapvető formája a cukor, a rost, illetve a keményítő. A legtöbb típusú szénhidrát glükózzá, azaz vércukorrá bomlik le, amelyet a szervezet vagy azonnali energiaként használ fel, vagy glikogénként – a glükóz tárolási formájaként – tárol a májban és az izmokban.
A szénhidrátok grammonként 4 kalóriát szolgáltatnak, és általában az emberek kalóriabevitelének legnagyobb részét teszik ki. A szénhidrátbevitel a makrotápanyag-ajánlások közül a legvitatottabbak közé tartozik, de általában azt javasolják, hogy a napi kalóriabevitel 45-65%-a szénhidrátokból származzon.
Zsír
A zsírok tartalmazzák a legtöbb kalóriát az összes makrotápanyag közül, grammonként 9 kalóriát. A szervezetnek szüksége van a zsírra az energiához és olyan kritikus funkciókhoz, mint a hormontermelés, a tápanyagok felszívódása és a testhőmérséklet fenntartása. Az ajánlások szerint zsírokból a napi tápanyagszükséglet 20-35%-át kell fedezni.
Fehérje
A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjék is grammonként 4 kalóriát szolgáltatnak. A fehérjék létfontosságúak az olyan folyamatokhoz, mint a sejtek jelzése, az immunrendszer működése, valamint a szövetek, hormonok és enzimek felépítése. Ajánlott, hogy a fehérjék a teljes kalóriabevitel 10-35%-át tegyék ki.
